Stretching - Was ist es, wann es zu tun ist, Typen und Tipps

Stretching ist eine notwendige und empfohlene Übung für alle, vom sitzenden bis zum Sportler, da es die Funktion hat, die Flexibilität zu verbessern. Auch wenn Sie als nächstes keine körperlichen Übungen machen, sollten Sie sich dehnen, um die Überlastung der Gelenke bei einfachen Bewegungen der Routine selbst zu verringern.

Trotzdem dehnen sich viele nicht oft oder nicht richtig, was zu zukünftigen Problemen führen kann. Wenn sich die Muskelfasern flexibel dehnen, dehnen sie sich von einem Punkt zum anderen, was zu mehr Beweglichkeit und Amplitude der Muskelbewegung führt und die Elastizität erhöht.

Durch Dehnen bereiten Sie die Muskulatur auf jede Art von Bewegung vor, ohne unnötige Spannung. Es gibt kein Rezept zum Dehnen, sondern zum Üben und Entwickeln. Üben Sie es jeden Tag, auch wenn Sie wenig flexibel sind.

Wann während des Trainings zu dehnen

Es kommt auf das Ziel an. Das Dehnen ohne Bewegung vor dem Training führt zu einem kurzfristigen Gewinn an Flexibilität. Daher ist es für Sportarten angezeigt, die von dieser Art der Steigerung profitieren, wie z. B. Gymnastik und Yoga. Studien haben jedoch gezeigt, dass bei Sportarten wie Laufen und Springen ein leichter Verlust an Muskelkraft und -kraft auftritt. Dynamische Strecken werden empfohlen.

Ideal ist es, sich jeden Tag zu dehnen und nicht länger als drei Wochen zu bleiben, ohne sich zu dehnen, da dann die Muskelverkürzung beginnt. Führen Sie etwa 15 Minuten vor dem Dehnen selbst ein Aufwärmen durch und warten Sie die gleiche Zeit, falls das Dehnen nach körperlicher Aktivität auftritt.

Arten der Dehnung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sich zu dehnen. Unter ihnen sind schließlich:

  • Dynamisch oder ballistisch

Es ist angezeigt, Flexibilität zu gewinnen und Sport zu verbessern. Das Anheben der Knie, Kniebeugen, Drehen der Arme und des Rumpfes ist immer positiv, da dies die Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit der Gelenke erhöht. Sie sollten nach einem Aufwärmstart durchgeführt werden, beginnend mit kurzen Bewegungen und Bewegung auf dem Boden.

  • Statisch

Wird als der häufigste Typ angesehen und wird durchgeführt, wenn sich die Muskeln dehnen und Sie stillstehen, dh statisch. Die ideale Dehnungszeit variiert zwischen 20 und 30 Sekunden. Ein längerer Aufenthalt ist nicht erforderlich, was die Erzeugung einer schnellen Festigkeit behindert. Stretching nach dem Training ist ebenfalls eine Option. Es verbessert die Flexibilität. Statisch ist eine gute Alternative, um beispielsweise nach einer Verletzung mit der Muskelrehabilitation zu beginnen.

  • Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung

Diese Technik erfordert die Unterstützung einer anderen Person, die das längliche Glied 30 Sekunden lang in einer bestimmten Position hält. Nach dieser Zeit übt der Praktizierende jedoch eine Kraft gegen den Helfer aus und stützt das Glied des Praktizierenden im Anfangswinkel. Dann gibt es eine Zeit zum Entspannen, in der der Helfer das Bein des Praktizierenden drückt, um die Amplitude der Dehnung zu erhöhen. Da es sich um eine bestimmte Technik handelt, ist sie ideal, um von einem Fachmann durchgeführt zu werden.

  • Spezifisch

Für die Aktivität, die Sie ausführen möchten, sollte eine bestimmte Dehnung durchgeführt werden. Wenn Sie zum Beispiel Fußball spielen möchten, beugen und drehen Sie Ihre Hüften nach außen oder treten Sie ein paar Mal. Bevorzugen Sie Strecken, die der Sportart ähneln, die Sie ausführen möchten, damit das Verletzungsrisiko verringert wird. Dies gilt auch für das Krafttraining, bei dem große Muskelgruppen und bestimmte zu bewegende Gruppen gedehnt werden.

  • Passiv

Erstens geschieht dies mit Hilfe eines Geräts, eines Gummibands oder eines Schweizer Balls mit Hilfe eines anderen. In diesem Fall kann die Bewegungssteuerung an eine andere Person weitergegeben werden. Es ist unbestreitbar wichtig, sich Ihrer eigenen Grenze bewusst zu sein. Wenn Sie übermäßige Schmerzen verspüren, beenden Sie die Dehnung.

Gefahr, sich nicht zu dehnen

Mit der Zeit verkürzt sich die Muskulatur, der Körper gleicht sich durch Veränderung verschiedener Bereiche aus. Die Verkürzung der hinteren Stichmuskulatur verändert beispielsweise die Lordose der Lendenwirbelsäule, was zu überlasteten Bandscheiben führt.

In jedem Fall werden diese Probleme beim Üben des Dehnens leicht vermieden. Je mehr Sie einen Muskel dehnen, desto größer wird Ihre Gelenkbewegung sein.

Vorsichtsmaßnahmen und Kontraindikationen

Respektiere immer die Grenze deiner Schmerzen. Die ideale Dehnung ist eine, bei der die Schmerzen begrenzt sind. Intensivere Fälle schädigen die Muskelfasern, was während oder nach dem Training starke Schmerzen verursacht. Sie müssen immer auf Ihren Atem achten und sicherstellen, dass Ihr Körper während des Trainings mit Sauerstoff versorgt wird.

Atme während des Dehnens aus, da dies zur Entspannung beiträgt. Die Haltung der Wirbelsäule kann nicht unangenehm sein. Der einzige Fall, in dem Dehnung nicht zu den Indikationen gehört, ist, wenn die Person eine Hyperband-Laxität hat. Da die Bänder während der Bewegung nicht die Kongruenz der Knochen gewährleisten, wird die Muskulatur für die Gelenkstabilisierung wichtig.

In dem Moment, in dem Sie sich dehnen, neigt die Muskulatur dazu, die Spannung zu verlieren, wenn sie bei großen Bewegungen überlastet wird, was zu einer Zunahme der Gelenkinstabilität führt. Es gibt einige klinische Kriterien, um dies zu erreichen, und es ist ideal, einen Sportarzt aufzusuchen. Durchlaufen von Bewertungen, bevor Sie mit dem Sport beginnen.

Dehnübungen zu Hause machen

Füße und Knöchel

  • Fersenlift

Es stärkt die Wadenmuskulatur und unterstützt die Achillessehne. Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Rückenlehne fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Fersen so weit wie möglich an und behalten Sie dabei den Komfort bei. Senken und bis zu 12 Mal wiederholen.

  • Kalb

Stellen Sie sich fast 50 Zentimeter von einer Wand entfernt auf sie. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß zurück und beugen Sie Ihr linkes Knie. Halten Sie daher Ihr rechtes Bein mit der Ferse auf dem Boden gestreckt, wodurch Ihr Oberschenkel weicher gezogen wird. Bewegen Sie dann Ihre Hüften nach vorne, um sich besser zu dehnen. Dann die Seiten wechseln und es erneut tun.

  • Knöcheldrehung

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf einen Stuhl. Drehen Sie Ihre Knöchel kreisförmig. Wiederholen Sie bis zu 8 Mal und ändern Sie dann die Richtung. Um Ihre Beine zusammen zu arbeiten, heben Sie einfach Ihre Füße an.

  • Teilweise Kniebeugen

Steh auf und spreize deine Füße hüftbreit auseinander. Stützen Sie sich leicht auf der Rückenlehne eines Stuhls. Halten Sie Ihren Rücken gerade und schauen Sie geradeaus, senken Sie Ihren Körper, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Lassen Sie Ihre Knie nicht Ihre Zehen überholen. Halten Sie auf halbem Weg in der Sitzposition an und kehren Sie zum Anfang zurück. Wiederholen Sie bis zu 12 Mal.

Rücken und Wirbelsäule

  • Übermensch

Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Arme nach vorne, während Sie auf Ihre Hände schauen. Halten Sie Ihr Kinn vom Boden fern, heben Sie langsam Ihre Arme und Füße an, halten Sie es 1 Sekunde lang gedrückt und senken Sie es dann ab. Wiederholen Sie bis zu 12 Mal. Wenn Ihr Nacken schmerzt, halten Sie Ihre Augen auf den Boden gerichtet, legen Sie Ihren Kopf auf ein Kissen und ersetzen Sie den Kinnlift.

  • Retriever

Stützen Sie zuerst Ihre Hände und Knie auf dem Boden. Halten Sie Ihren Bauch zusammengezogen, um sich nur zu stützen. Strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten und lassen Sie es parallel zum Boden. In der Zwischenzeit strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Seitenwechsel. Mach es bis zu 12 mal.

  • Liegende Wendung

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, die Füße auf dem Boden und die offenen Arme auf Schulterhöhe. Dann senken Sie langsam beide Knie nach rechts, so dass Sie eine kurze Dehnung von links, im unteren Rücken und an den Hüften spüren. Halten Sie die Position und kehren Sie zum Anfang zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

  • Katzenhaltung

Wenn Sie Ihre Hände und Knie auf dem Boden ruhen lassen, senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen. Wölbe deinen Rücken. Behalten Sie Ihre Position bei. Entspannen Sie sich, heben Sie den Kopf, um nach vorne zu schauen, und senken Sie den Bauch auf den Boden. Halte die Position.

Zentrale Muskeln

  • Fahrrad

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Beine und Hände hinter Ihre Ohren. Nehmen Sie also Ihren Kopf vom Boden und bringen Sie ihn bis zum linken Knie in Richtung Kopf. Halten Sie an, wenn Ihr Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. In der Zwischenzeit bringen Sie gleichzeitig Ihren rechten Ellbogen in Richtung Knie. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Eine Sekunde ruhen lassen und auf der anderen Seite wiederholen. Mach es noch 30 Sekunden lang.

  • Dehnen mit Ball

Legen Sie einen Schweizer Ball so unter Ihren Rücken, dass Ihre Hüften zum Boden zeigen und Ihre Knie bis zu 90 Grad gebeugt sind. In der Zwischenzeit strecken Sie langsam Ihre Beine aus, rollen Sie Ihre Beine über den Ball und halten Sie Ihre Füße auf dem Boden, bis Sie das Gefühl haben, Ihren Bauch gestreckt zu haben.

  • Sitzende Rumpfdrehung

Setzen Sie sich in einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und Armlehnen. Ebenso müssen die Füße flach auf dem Boden stehen und die Beine um 90 Grad gebeugt sein. Drehen Sie Ihren Oberkörper in der Taille nach links, halten Sie die Armlehne des Stuhls, um sich zu drehen, und schauen Sie über Ihre linke Schulter. Halten Sie Ihre Position, während Sie normal atmen. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Truhe

  • An die Wand biegen

Stellen Sie sich in einem Abstand von 45 cm von einer Wand auf. Legen Sie daher Ihre Hände an die Wand, die ungefähr schulterbreit und brusthoch voneinander entfernt sein sollte. An die Wand gelehnte Handflächen und Finger zeigten zur Decke. Bringen Sie Ihr Kinn langsam an die Wand und halten Sie Ihre Ellbogen von Ihrem Körper fern. Zum Schluss langsam drücken und in die Ausgangsposition gehen. Führen Sie den gleichen Vorgang bis zu 12 Mal durch.

  • Kurzhantel Flyer

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken, mit einer leichten Hantel auf jeder Seite Ihres Körpers. Nehmen Sie sie und schieben Sie sie zur Decke, die Handflächen einander zugewandt. Dies ist die Ausgangsposition. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und atmen Sie ein, während Sie Ihre ausgestreckten Arme öffnen. Atme aus, wenn du deine Hände wieder in die Ausgangsposition bringst. Wiederholen Sie bis zu 12 Mal.

  • Total liegende Strecke

Legen Sie sich auf eine Matte und strecken Sie Ihre Beine aus. Während Sie die Arme gerade über den Kopf strecken, strecken Sie die Beine und Zehen. Machen Sie den ganzen Körper und dehnen Sie so viel wie möglich, damit es bequem ist. Behalten Sie Ihre Position bei.

  • An der Wand strecken

Steh auf, lege deine Füße nahe an eine Wand. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor. Legen Sie dann Ihren linken Unterarm senkrecht an die Wand und beugen Sie Ihren Ellbogen um 90 Grad, so dass er parallel zum Boden verläuft. Halten Sie Ihre linke Ferse auf dem Boden und beugen Sie Ihr rechtes Knie so, dass sich Ihr Körper nach vorne bewegt und Sie spüren, wie sich Brust und Arm verlängern. Halten und wiederholen.

Arme und Schultern

  • Schulterrotation

Bewegen Sie Ihre Schultern nach vorne und strecken Sie Ihre Schultern, dann heben Sie sie in Richtung Ihrer Ohren. Bewegen Sie sie zurück, ziehen Sie die Schultern zusammen und nähern Sie sich. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie bis zu 6 Mal.

  • Selbstumarmung

Wickeln Sie Ihre Arme um sich selbst und strecken Sie jede Hand aus, um Ihre gegenüberliegende Schulter zu halten, während Sie immer noch den Rücken Ihrer Schultern strecken und die Position unterstützen.

  • Wechselnde Bizeps-Locken

Setzen Sie sich mit den Füßen auf dem Boden gerade auf die Kante eines armlosen Stuhls und strecken Sie die Arme aus, besonders an Ihren Seiten und mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Körper und heben Sie das Gewicht in Ihrer rechten Hand in Richtung Ihrer Schulter. Drehen Sie außerdem eine Hand in einem Viertel, sodass die Handfläche am Ende der Bewegung zur Schulter zeigt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm, wobei Sie einen Satz schließen. Wiederholen Sie bis zu 12 Mal.

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Quellen: Auswahl, Mein Leben

Ausgewähltes Bild: Metropolitan Now