Diät zur Gewichtszunahme - Tipps zur Gewichtszunahme + Menü

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie wissen, dass es nicht ausreicht, im Fitnessstudio schwer zu werden. Sie können mehrere Stunden am Tag trainieren und sehen immer noch nicht das erwartete Ergebnis. Und das liegt daran, dass Sie eine körperliche Routine in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung einhalten müssen, um an Masse zu gewinnen und die Muskeln zu stärken. Und dann geht das in die Ernährung, um an Masse zu gewinnen.

Sich hinzulegen, um an Masse zu gewinnen, hat das Grundprinzip, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen müssen, als Sie verbrauchen. Das heißt aber nichts zu essen, ganz im Gegenteil. Um an Masse zu gewinnen, müssen Sie die Menge an Protein, die Sie tagsüber verbrauchen, sowie die Menge an guten Fetten erhöhen.

Dies geschieht durch die Massengewinnungsdiät, die bestimmte Lebensmittel einschließt und andere ausschließt, wie z. B. industrialisierte Produkte, Lebensmittel mit hohem Fett- und Zuckergehalt und alkoholische Getränke. Dies sind die Schurken einer gesunden Ernährung, da sie die Fettproduktion im Körper erhöhen.

Daher werden wir heute einige Tipps wissen, wie man das macht und wie man sich ernährt.

Tipps zum Muskelaufbau

Natürlich ist es nicht möglich, ohne Training Muskelmasse aufzubauen, aber das allein funktioniert auch nicht. Erstens, wenn die Absicht besteht, muskulös oder muskulös zu werden, benötigen Sie ein spezielles Training für Hypertrophie.

Auf diese Weise eine Trainingsroutine, die alle Muskelgruppen auf integrierte Weise zusammen mit Belastung, Wiederholungen und Intervallen trainiert. Dies gekoppelt mit einer Diät, um Masse zu gewinnen, nur dann ist es möglich, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Um Ihnen bei dieser Aufgabe zu helfen, kennen wir einige wichtige Tipps für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Verbrauchen Sie mehr Kalorien als Sie ausgeben

Dies ist der erste Schritt, um Muskelmasse zu gewinnen. Es ist wichtig, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie verbrauchen. Das liegt daran, dass alle überschüssigen Kalorien zusammen mit dem Training zur allmählichen Steigerung der Muskeln beigetragen haben, schneller als nur die Übungen.

Überspringe keine Mahlzeiten

Da das Ziel darin besteht, mehr Kalorien zu verbrauchen, als Sie ausgeben, ist es ideal, das Auslassen von Mahlzeiten zu vermeiden, um alle erforderlichen Kalorien zu erhalten. Außerdem kann ein längerer Aufenthalt ohne Essen zu einem Massenverlust führen, worum es hier definitiv nicht geht. Daher ist es ideal, 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, vorzugsweise alle drei Stunden, wobei der Schwerpunkt auf dem Frühstück sowie vor und nach dem Training liegt

Zu viel Protein verbrauchen

Für diejenigen, die die Muskelmasse erhöhen möchten, ist es notwendig, den Proteinkonsum tagsüber ausgewogen und nicht nur zum Mittag- oder Abendessen zu erhöhen. So sind proteinreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Fisch, Huhn, Käse, Eier und wir leiten sie ab. Darüber hinaus enthalten Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen, Linsen, Erdnüsse, Kichererbsen und andere eine gute Menge an Protein.

Verbrauchen Sie gute Fette

Dieser Tipp scheint ein wenig im Widerspruch zum Ziel zu stehen, ist es aber nicht. Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, hilft der Konsum von guten Fetten, die Ansammlung von Körperfett zu verringern und gleichzeitig die Zunahme der Kalorien in der Ernährung zu erleichtern, um Muskelmasse zu gewinnen. Diese Art von gutem Fett kommt in Lebensmitteln wie Avocado, Olivenöl, Oliven, Leinsamen, Nüssen, Fisch und anderen vor. Daher ist es ideal, diese Lebensmittel tagsüber zu Snacks sowie zu Rezepten für Crêpe, Vitamine usw. hinzuzufügen.

Trink viel Wasse r

Dieser Tipp ist für alle wichtig, unabhängig davon, ob sie an Masse zunehmen möchten oder nicht. In diesem Fall hilft das Trinken von viel Wasser, die Hypertrophie zu stimulieren, die für die Steigerung der Muskeln verantwortlich ist. Wenn die Muskelzellen größer werden, benötigen sie mehr Wasser, um ihren größeren Raum zu füllen. Wenn nicht genügend Wasser aufgenommen wird, wird die Massenzunahme langsamer und schwieriger.

Iss täglich Obst

Das Ideal in der Ernährung, um an Masse zu gewinnen, besteht darin, täglich mindestens zwei Früchte zu konsumieren. Dies liegt daran, dass Früchte Vitamine und Mineralien enthalten, die bei der Regeneration der Muskeln nach dem Training helfen. Somit trägt es zu einer schnelleren und hypertrophierteren Erholung der Muskelmasse bei. Ganz zu schweigen davon, dass Früchte für die Muskelkontraktion wichtig sind und das Gefühl der Müdigkeit während des Trainings verringern.

Vermeiden Sie den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln

Überschüssige verarbeitete Lebensmittel, alkoholische Getränke und zuckerreiche Lebensmittel tragen nicht zum Muskelaufbau bei. Im Gegenteil, diese Lebensmittel erhöhen nicht nur das Körperfett, sondern verzögern auch den Muskelaufbau. Daher wird empfohlen, diese Lebensmittel zu meiden, noch mehr als die Diät, um Muskelmasse zu gewinnen, hat bereits viele Kalorien.

Daher sollten Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Wurst, Speck, Schinken, Fast Food und alles, was industrialisiert ist, aus der Ernährung genommen werden. Das heißt aber nicht, dass man diese Dinge nie wieder essen kann. Die Strategie besteht darin, in Maßen zu essen und diese Lebensmittel durch Vollkornbrot, Kuchen und Kekse, Eier, Fleisch und Fisch zu ersetzen.

Überspringen Sie nicht den Rest, um Muskelmasse zu gewinnen

Was das Training angeht, ist es ideal, Disziplin zu haben und sich zu widmen, aber das bedeutet nicht, die Ruhe zu überspringen. Es ist üblich, dass Menschen denken, sie müssten mehrere Stunden trainieren und keinen Tag frei nehmen, aber dies ist ein Fehler, der den gesamten Prozess des Muskelaufbaus beeinträchtigt.

Ruhetage sind dafür unerlässlich, denn zu diesen Zeiten baut der Körper Muskelfasern wieder auf, synthetisiert Vitamine und andere essentielle Nährstoffe. Wenn also eine Trainingsüberlastung auftritt, kann der Körper dies nicht tun. Ideal ist es daher, mindestens zwei Tage wöchentlich auszuruhen.

Diät, um Muskelmasse zu gewinnen: Menü

Der Haupttipp ist eine ausgewogene Ernährung, die sich aus allen Makro- und Mikronährstoffen zusammensetzt, die durch verschiedene Lebensmittel aufgenommen wurden. Um jedoch ein Diätmenü zu definieren, um an Masse zu gewinnen, müssen einige Faktoren wie Alter, Geschlecht und Trainingsintensität berücksichtigt werden.

Ideal ist es also, einen professionellen Ernährungsberater zu suchen, um eine persönliche Anleitung zu erhalten. In jedem Fall ist das Folgende ein Beispiel für ein Menü, das darauf abzielt, Masse zu gewinnen, die ungefähr 2.000 Kalorien enthält.

Frühstück 

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 Scheiben frischer Minas-Käse
  • 1 Tasse 300 ml Magermilch mit Kaffee
  • 2 Scheiben Papaya + 1 Löffel Haferkleie

Morgensnack 

  • 1 Apfel
  • 10 Kastanien oder Erdnüsse
  • 1 Tasse Joghurt + 1 Löffel Müsli 

Mittagessen 

  • 4 Esslöffel brauner Reis
  • 3 Esslöffel Bohnen
  • 150 Gramm gegrilltes Hähnchen
  • Roher Salat aus Kohl, Karotten und Paprika

Nachmittags-Snack 

  • 2 Scheiben Vollkornbrot
  • 2 Esslöffel Hüttenkäse
  • 3 Ananasscheiben
  • 1 Tasse ungesüßter Kaffee

Abendessen

  • Omelett von 3 Eiern mit Weißkäse
  • 2 Löffel Gemüse Ihrer Wahl (Brokkoli, Grünkohl, Blumenkohl, Gurke, Zucchini usw.).
  • 3 Esslöffel gekochte Quinoa

Abendessen

  • 1 Tasse 300 ml Magermilch mit Kakao
  • 1 Banane

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Quellen: Ihre Gesundheit Mein Leben

Bilder: Revista da Mulher Boa Forma Vix