Gesundes Frühstück - was zu essen, was zu vermeiden und Rezepte

Wer hat noch nie gehört, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist? Wenn Sie dieser Aussage misstrauisch gegenübergestanden haben, wissen Sie, dass sie wirklich wahr ist. Immerhin ist es die erste Mahlzeit des Tages. Damit es gesund ist, trennen wir Lebensmittel- und Rezepttipps, um gesunde Frühstücksoptionen zu erhalten.

Grundsätzlich ist es notwendig, darauf zu achten, da das Frühstück die erste Mahlzeit nach langen Stunden Schlaf und folglich Fasten ist. Vor allem, weil der Organismus Energie erhalten muss, um die Aktivitäten des Tages ausführen zu können.

Um mehr Disposition, Energie und Geist zu haben, ist es daher notwendig, auch ein gesundes und stärkeres Frühstück zuzubereiten. Das heißt, es enthält nahrhafte Lebensmittel und dient als Kraftstoff für den Körper.

In der Tat, wenn Sie gut und auf gesunde Weise zum Frühstück essen, vermeiden Sie es, andere Mahlzeiten zu übertreiben. Darüber hinaus beschleunigt sich Ihr Stoffwechsel noch mehr. Das heißt, ausgezeichnet für diejenigen, die abnehmen wollen, oder? Schauen Sie sich jetzt alle gesunden Frühstücksoptionen an.

Was zum Frühstück essen?

1- Vollkornbrot

Erstens kann Vollkornbrot eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe sein und reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Wenn Sie es konsumieren, erhalten Sie außerdem komplexe Kohlenhydrate. Das verlängert sogar das Sättigungsgefühl und hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

2- Früchte

Falls Sie es immer noch nicht wissen, sind Früchte reich an Vitaminen, Ballaststoffen, Antioxidantien und Mineralien. Das heißt, sie sind ausgezeichnete Optionen, um sich ein gesundes Frühstück zu gönnen. Daher können Sie Zitrusfrüchte wie beispielsweise Ananas, Erdbeere oder Kiwi wählen.

Grundsätzlich enthalten diese Früchte nicht nur wenig Kalorien, sondern auch viel Wasser und Ballaststoffe. Das heißt, sie schaffen es, den Hunger zu verringern und dennoch den Darm zu regulieren und das Gefühl von Blähungen zu verringern. Zusätzlich zu diesen Optionen können Sie auch Obst mit Joghurt, Chia oder Müsli mischen. Oder bereiten Sie einen Saft, Obstsalat oder einen Smoothie zu.

3- Milch

Vor allem Milch ist eine der Hauptquellen für Kalzium, daher kann sie ein großer Verbündeter der Knochenentwicklung sein. Und doch kann es Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen. Vor allem empfehlen wir auch den Verzehr von Magermilch, Gemüsemilch oder Soja-, Hafer- oder Reisgetränken.

Auch Gemüsemilch ist frei von Cholesterin und Laktose. Die anderen hingegen haben viel Kalzium, weniger Kalorien und sind noch nahrhafter.

4- Käse

Ein Käse zusammen mit einem warmen Kaffee, es ist alles gut, nicht wahr? Wissen Sie, dass Käse nicht nur lecker, sondern auch proteinreich ist. Weißkäse wie Minen, Ricotta und Cottage sind jedoch am besten geeignet. Immerhin enthalten diese weniger Fett als herkömmliche Supermärkte.

5- Getreide

Vor allem wissen, dass das Universum der Getreide wirklich sehr umfangreich ist. Also keine Ausreden. Zunächst können wir Chia, Müsli und Leinsamen hervorheben. In der Tat sind sie Lebensmittel reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Fettsäuren und Nährstoffen.

Grundsätzlich kann der tägliche Verzehr dieser Lebensmittel Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und dennoch den festsitzenden Darm zu lockern. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht mögen und keine Anmut sehen, können Sie sie zusammen mit Früchten und Joghurt verzehren. Oder sogar Vitamine, Kuchen und Torten.

6- Ei

Im Allgemeinen ist das Ei das beliebteste Essen von Menschen, die täglich ins Fitnessstudio gehen. In der Tat ist diese Präferenz kein Unfall. Immerhin ist das Ei ein proteinreiches Lebensmittel und enthält noch 13 essentielle Nährstoffe für unseren Körper. Daher ist es eine großartige Option für ein gesundes Frühstück.

7- Kaffee

Erstens ist Kaffee buchstäblich das Getränk, das die Herzen der Brasilianer am meisten fesselt. Es ist sogar eines der gefragtesten zum Frühstück. Schließlich kann Kaffeekoffein Ihnen Energie, Disposition und Konzentration garantieren. Darüber hinaus enthält die Kaffeebohne Antioxidantien, die unsere Zellen schützen.

8- Hafer

Beruhige dich, wir sagen dir nicht, dass du reinen Hafer essen sollst, genau wie verrückt. Aber versuchen Sie es mit Milch und Honig zu mischen. Grundsätzlich ist diese Mischung nicht nur lecker, sondern gibt Ihnen auch ein extremes Sättigungsgefühl. Natürlich kann es immer noch bei Ihrer Darm- und Blutcholesterinkontrolle helfen.

9- Griechischer Joghurt

Erstens ist Joghurt ein Derivat der Milch. Das heißt, es ist auch reich an Kalzium und Proteinen. Und zweitens ist es sehr lecker und kann eine gute Option sein, um mit Obst und Müsli zu essen.

10- Weizenkeime

Der Weizenkeim ist vor allem der Embryo des Weizenkorns. Darüber hinaus kann es der edelste Teil des Getreides sein, da dort die meisten Nährstoffe konzentriert sind. Darüber hinaus ist es ein vielseitiges und leckeres Essen. Sie können es sogar in Vitamine und Säfte geben.

11- Tahine

Falls Sie es nicht wissen, ist dies eine wirklich super nahrhafte arabische Delikatesse. Grundsätzlich wird es aus geschälten, gerösteten und gemahlenen Sesamkörnern hergestellt. Das Ergebnis ist ein ausgezeichneter Butterersatz, der auch mit Brot, Keksen und Toast verzehrt werden kann. Jetzt können Sie es in Ihr gesundes Frühstück aufnehmen.

12- Grüner Tee

Wenn Sie keine Milch oder keinen Kaffee mögen, ist grüner Tee möglicherweise eine gute Option für Sie. Es ist nicht nur eine Koffeinquelle, sondern auch ein natürliches thermogenes Produkt mit neurostimulierender Wirkung. Es kann auch den Stoffwechsel beschleunigen und sogar das Körperfett reduzieren.

13- Gelee

Vor allem die Marmelade schmeckt unglaublich gut mit Toast, Keksen und Pfannkuchen. Darüber hinaus kann die Herstellung von Marmelade eine Möglichkeit sein, Obst länger zu konservieren und natürlich häufiger Obst zu konsumieren. Zum Beispiel können Sie Erdbeer- oder rotes Fruchtgelee machen.

In der Tat ist es ein Gelee reich an Antioxidantien, die den Körper vor freien Radikalen schützen. Und sie können auch vorzeitiges Altern verhindern. Mit anderen Worten, ausgezeichnete Option für ein gesundes Frühstück.

5 gesunde Frühstücksoptionen

Zunächst ist es wichtig, dass Sie wirklich verstehen, dass das Frühstück überhaupt nicht übersprungen werden kann. Um sicherzustellen, dass Sie nicht aufhören zu essen, haben wir 5 einfache und schnelle Tipps für ein gesundes Frühstück zusammengestellt. Schau es dir jetzt an:

  1. Französisches Brot mit Minas-Käse und einem Glas Orangensaft;
  2. Müsli mit Joghurt und Apfelstücken;
  3. Kaffee mit Milch, ein Müslibrot mit etwas Butter und einer Birne;
  4. Vollkornprodukte mit gemischten Früchten und Mandelgetränk;
  5. 2 Toast mit einem Soja-Getränk Erdbeer-Smoothie.

Gesunde Frühstücksrezepte

1. Bananenpfannkuchen mit Hafer

Zutaten:
  • 1 Banane;
  • 1 Ei;
  • 4 Esslöffel Haferkleie;
  • 1 Teelöffel Zimt oder mageres Kakaopulver.
Vorbereitung:

Zuerst die Banane zerdrücken und mit Ei, Hafer und Zimt mischen, alles mit einer Gabel schlagen. Wir empfehlen nicht einmal die Verwendung eines Mixers oder Mixers. Wenn Sie sie verwenden, besteht die Gefahr, dass Sie zu wässrig werden. Dann eine Pfanne mit Kokosöl einfetten und in Portionen bräunen.

2. Falsches Brot

Zutaten:
  • 1 Glas Naturjoghurt;
  • Vollkornmehl, genauso groß wie der Joghurtbecher;
  • Mit Oregano oder Rosmarin bestreut;
  • Salz nach Geschmack.
Vorbereitung:

Mischen Sie die Zutaten in einer Schüssel und rühren Sie mit einem Löffel. Dann machen Sie es wie einen Pfannkuchen. Denken Sie daran, eine mittelgroße Pfanne mit Öl einzufetten und den Überschuss zu entfernen. Setzen Sie deshalb einen Teil des Teigs zu bräunen.

Wenn es golden ist, können Sie es umdrehen, so dass es auf beiden Seiten kocht. Und natürlich mit Weißkäse und Tomaten servieren

3. Ganzer hausgemachter Keks

Zutaten:
  • 1 Ei;
  • 2 Esslöffel Hafer;
  • 1 Tasse Vollkornmehl;
  • 1 Löffel Sesam;
  • 1 Löffel ganzer Leinsamen;
  • 2 Esslöffel mageres Kakaopulver;
  • 1 Löffel Butter.
Vorbereitung:

Mischen Sie zuerst alle Zutaten und machen Sie dann kleine Kugeln der gleichen Größe. Dann leicht kneten, um schneller zu backen, und schließlich etwa 20 Minuten im mittleren Ofen backen.

4. Fruchtvitamin

Zutaten
  • 1 Tasse 180 ml ganzer Joghurt;
  • 1 Banane;
  • Halbe Papaya;
  • 1 Löffel Hafer.
Vorbereitung:

Alles in einem Mixer schlagen und sofort trinken.

5. Joghurt mit Nüssen mischen

Und schließlich ist eine Mischung aus Joghurt eine ausgezeichnete Idee für ein gesundes Frühstück. Grundsätzlich benötigen Sie nur:

  • 1 Glas Naturjoghurt;
  • 1 (Kaffee-) Löffel Honig;
  • 2 Löffel Müsli;
  • Fruchtstücke wie zum Beispiel Banane, Birne oder Orange.

Diese Mischung ist nicht nur köstlich, sondern auch sehr einfach zuzubereiten. Mischen Sie einfach alles.

Wie soll das Frühstück von denen sein, die Krafttraining machen

Vor allem für diejenigen, die direkt nach dem Essen Krafttraining machen, muss das Frühstück noch effizienter sein. Diese Mahlzeit muss dem Körper noch mehr Energie liefern. Schließlich sollte Muskelabnutzung vermieden werden.

Wir empfehlen daher, zum Beispiel Honig, Hühnerschinken, hart gekochtes Ei, Haferflocken oder Fruchtgelee zu konsumieren. Natürlich gibt es viele Möglichkeiten für ein gesundes Frühstück. Diese Gegenstände können jedoch viel Energie für Ihren Körper liefern.

Ein weiterer Tipp für Tage, an denen Sie früher als normal trainieren, ist die Herstellung eines Vitamins aus Sojamilch mit Apfel, Birne und Papaya. Grundsätzlich versorgt Sie dieses Vitamin nicht nur mit Energie, sondern auch mit vollem Magen. Aber denken Sie daran, nach dem Training einen guten Kaffee zu trinken.

Tipps für ein gesundes Frühstück

1- Papaya formosa gegen Papaya tauschen

Erstens, weil Papaya Formosa einen Lycopinmangel hat. Das heißt, das Pigment, das der Papaya Farbe verleiht. Grundsätzlich ist dieses Pigment, das zur Familie der Carotinoide gehört, folglich starke Antioxidantien. Darüber hinaus ist Papaya Papa von allen Papayas der reichste an Ballaststoffen.

  • 1 mittlere Scheibe (150 g) Papaya formosa hat 48 kcal.
  • 1/2 Einheit (150 g) Papaya-Papas hat 57 kcal.

2- Vollmilch gegen Magermilch tauschen

Die Antwort liegt vor allem im Fettgehalt. Das heißt, während Magermilch frei von gesättigten Fetten ist, hat Vollmilch bereits viel. Es ist erwähnenswert, dass eine Übertreibung des Fettkonsums dazu führt, dass sie sich im Fettgewebe ansammeln. Folglich hilft es, ein paar zusätzliche Pfund zuzunehmen.

Magermilch ist vor allem am besten geeignet, da sie nicht nur Fette enthält, sondern auch sehr nahrhaft ist.

  • 1 Tasse 200 ml Vollmilch hat 114 Kalorien
  • 1 Glas 200 ml Magermilch hat 70 Kalorien.

3- Tauschen Sie die Schokoladenmilch gegen Magermilch gegen Magermilchkaffee aus

Der Hauptgrund ist, dass die Schokolade mit Milch eine hohe Dosis Zucker enthält. Auf diese Weise erhöht überschüssiger Zucker nicht nur die Wahrscheinlichkeit von Diabetes, sondern führt auch zu einer Schwächung der Zähne. Folglich machen sie sie anfälliger für Angriffe durch andere Bakterien.

In der Zwischenzeit ist Kaffee mit Magermilch ein kalorienärmeres Getränk. Darüber hinaus ist Kaffee ein Getränk, das die Leber schützt, Diabetes beseitigt und die Konzentration verbessert.

  • 1 Tasse Tee (200 ml) Schokoladenmilch mit Magermilch hat 125 Kcal.
  • 1 Tasse Magermilch Tee (200 ml) hat 72 Kcal.

4- Tauschen Sie französisches Brot gegen Vollkornbrot mit Leinsamen aus

Wir wissen, dass französisches Brot sehr lecker ist und gut zum Frühstück passt. Es wird jedoch unter Lebensmitteln mit einem glykämischen Index klassifiziert. Grundsätzlich klassifiziert dieser Index kohlenhydratreiche Lebensmittel, bezieht sich auf die Verdauungsgeschwindigkeit und auch auf den Eintritt von Zucker in die Zellen.

Auf diese Weise kann französisches Brot, da es einen GI von 75 hat, einen raschen Anstieg des Blutzuckers verursachen, wodurch der Hunger leichter wird, und außerdem kann es den Anstieg des Gleichgewichts begünstigen.

Vollkornbrot mit Leinsamen ist gesünder als die anderen, da es mit Vollkornmehl zubereitet wird. Darüber hinaus enthält es Ballaststoffe, B-Vitamine und steigert das Sättigungsgefühl. Übrigens kann es auch zur Verbesserung der Stimmung beitragen.

  • 1 Einheit (50 g) französisches Brot enthält 134 kcal.
  • 2 Scheiben 25 g Vollkornbrot mit Leinsamen haben 150 Kcal.

5- Butter gegen Margarine tauschen

Butter ist vor allem reich an gesättigten Fettsäuren. Folglich kann es das Verstopfen von Arterien erleichtern. Tatsächlich empfehlen die Experten, 7% der gesamten täglichen Kalorien, dh etwa 15,5 g gesättigte Kalorien, für eine 2000-Diät nicht zu überschreiten.

In nur 1 Esslöffel Butter ist jedoch bereits mehr als die Hälfte dieses Wertes gefunden. Bei Margarine macht die Anordnung der Fette einen Unterschied. Tatsächlich mischen die meisten Margarinen einfach und mehrfach ungesättigt, und dieses Paar hat eine große Affinität zu Herzensangelegenheiten.

  • 1 Esslöffel (20 g) Butter hat 148 Kcal.
  • 1 Esslöffel (20 g) Margarine hat 73 Kcal.

6- Tauschen Sie den Minas-Käse gegen den Ricotta-Käse aus

Vor allem Minas-Käse ist normalerweise ziemlich salzig. Überschüssiges Salz schadet jedoch nicht nur Bluthochdruckpatienten, sondern kann auch die unterschiedlichsten Organe schädigen. Zum Beispiel der Magen. In der Tat behaupten einige Forschungen, dass überschüssiges Salz zu Gastritis und Atemschäden beitragen kann.

Ricotta hingegen enthält weniger Kalorien und Fette und hat immer noch einen niedrigen Natriumgehalt. Aber denken Sie daran, wir sprechen über die frische Version, nicht über die geräucherten und gesalzenen.

  • 2 Scheiben (50 g) Minas-Käse haben 121 kcal.
  • 1 dicke Scheibe (50 g) Ricotta hat 69 Kcal.

7- Ersetzen Sie das normale Omelett durch das Ei-Omelett

Wenn Ihr Omelett mehr als ein Ei enthält, überschreiten Sie kurioserweise bereits den empfohlenen täglichen Cholesterinverbrauch. Im Allgemeinen geben Experten den maximalen Verbrauch von 300 mg an, für Herzpatienten werden 200 mg empfohlen.

In der Tat kann alles schlimmer werden, wenn Sie Cholesterin mit gesättigten Fettsäuren hinzufügen. Das heißt, das Omelett mit Käse. Versuchen Sie also, diesem Duo zu entkommen, das Cholesterin und gesättigte Fettsäuren hinzufügt. Das Eiweißomelett ist nicht nur fett- und cholesterinfrei, sondern auch reich an Proteinen.

Eiweiß ist vor allem eine Proteinquelle von hohem biologischen Wert. In der Tat ist eines der Highlights Albumin, die Substanz, die zur Stärkung der Muskeln beiträgt, dh Verbündete von Praktikern körperlicher Aktivität. Darüber hinaus enthält es eine hohe Konzentration an Aminosäuren, die sogar zur Gewichtskontrolle beitragen, da sie das Sättigungsgefühl kontrollieren.

  • 1 Portion 100 g (2 ganze Eier) hat 141 Kcal.
  • 1 Portion 100 g (4 Weißweine) hat 55 Kcal.

8- Wechseln Sie den Naturjoghurt durch Magermilch mit Fasern

Erstens muss Naturjoghurt nicht unbedingt aus der Tabelle gelöscht werden. In der Tat empfehlen wir, den Verbrauch zu reduzieren. Grundsätzlich kann Joghurt dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blutkreislauf zu erhöhen. Folglich kann es zu einer Verstopfung der Blutgefäße führen und die Durchblutung beeinträchtigen.

Magermilch mit Fasern ist nicht nur frei von hohen Fettdosen, sondern bietet auch Fructo-Oligosaccharid- (FOS) und Inulinfasern, die probiotisch wirken. Das heißt, sie dienen als Nahrung für gute Mikroorganismen, die unseren Bauch bewohnen.

Falls Sie es in unserem Darm nicht wissen, leben unzählige gute Bakterien, die für unser Immunsystem arbeiten. Daher kann dieser Joghurt ihnen helfen, stärker zu werden und zu überleben. Folglich kann es perfekt für ein gesundes Frühstück sein.

  • 1 100 g Portion (1 kleiner Topf) Naturjoghurt hat 71 Kcal.
  • 1 Portion 100 g (1 kleiner Topf) fettarmer Joghurt mit Ballaststoffen entspricht 60 kcal.

9- Milch gegen Joghurt tauschen

Erstens wird Milch für Personen mit Laktoseintoleranz nicht empfohlen. Das heißt, wenn Sie nach dem Verzehr von Milchprodukten einen aufgeblähten Bauch, Gasbildung, Durchfall oder sogar Verstopfung spüren, haben Sie wahrscheinlich diese Unverträglichkeit.

Joghurt, obwohl es ein Derivat der Milch ist, wurde während des Herstellungsprozesses fermentiert. Das heißt, er hatte einen reduzierten Laktosegehalt. Dies geschieht vor allem aufgrund der nützlichen Bakterien, die sich von Proteinen und Zuckern ernähren. Darüber hinaus produzieren sie Vitamine wie Folsäure und B12.

  • 1 Tasse 200 ml Milch hat 114 Kcal.
  • 1 Portion 100 g (1 kleiner Topf) Joghurt enthält 60 kcal.

10- Tauschen Sie den Quark gegen die Marmelade aus

Obwohl der Quark mit Molke zubereitet wird, die eine magere Zutat ist, kommt in seinem Rezept die Sahne. Welches sogar einen hohen Anteil an Fett enthält. Ganz zu schweigen vom Kaloriengehalt, der über die Zählung hinausgeht. Das Gelee ist nicht nur süß, es enthält auch kein Fett und ist immer noch reich an Schutzstoffen, die aus Früchten stammen.

  • 1 Esslöffel (30 g) Quark hat 74 Kcal.
  • 1 voller Esslöffel (30 g) Marmelade hat 46 Kcal.

11- Tauschen Sie das gezuckerte Frühstücksflocken gegen das ungesüßte Frühstücksflocken

Vor allem diese Getreidesorte ist nicht nur reich an Zucker, sondern kann auch das Herz schädigen. Zuckerfreies Getreide hingegen kann perfekt für ein gesundes Frühstück sein, da es dazu beiträgt, täglich Zucker zu sparen. Und reduzieren Sie auch die Wahrscheinlichkeit von Diabetes und zuckerhaltigen Anteilen in den Arterien.

  • 1 Tasse Tee (30 g) Müsli mit Zucker hat 113 Kcal.
  • 1 Tasse Tee (30 g) Müsli ohne Zucker hat 106 Kcal.

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Quellen: Health.April, Ihre Gesundheit, Jasminfutter

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